A caminhada é ideal para iniciar um programa de atividade física, principalmente à pessoas que vem de um histórico de vida sedentária. Pode ser praticada por qualquer idade, sendo uma prática segura para grupos de risco com problemas cardiovasculares e ortopédicos, não oferecendo riscos à saúde, e com a vantagem de ser uma atividade que pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento.
Contribui na recuperação da condição física, fortalece a musculatura dos membros inferiores, favorece o contato social e eleva a auto-estima.
Contribui na manutenção e/ou aumento da densidade óssea, favorece o controle do diabetes, artrite, doença cardíaca, melhora a sinergia motora das reações posturais, enfim, favorece uma reestruturação da funcionalidade motora.
Mesmo a caminhada sendo uma prática segura, ela requer regras básicas.
Boa postura ao caminhar – tronco ereto, olhar horizontal, queixo paralelo ao solo, abdome contraído. Caminhar balançando os braços, alternadamente e manter os ombros relaxados. Andar moderado – não realizar passos rápidos. Ao sentir-se ofegante diminuir a velocidade das passadas, o esforço pode estar sendo superior a capacidade física individualizada.
Orientar para não conversar durante a caminhada. É um momento que se pode aproveitar para relaxar a mente, sentir a respiração, ouvindo e observando a natureza.
É indispensável calçado adequado – um tênis impróprio, pode contribuir para o desconforto dos pés, provocando quadros dolorosos na coluna e nos pés. O calçado deve prover conforto e estabilidade, ser de tecido leve e arejado, o solado deve ser um pouco maior no calcanhar e com amortecimento.
Consultar sempre um médico antes de iniciar a atividade.
A FC deve ser anotada, sendo que a freqüência cardíaca alvo, deve ser considerada até 80% do VO2 máx. FC = 220-idade.
Pelo método de Karvonen podemos estimar por meio de cálculos simples a faixa de freqüência cardíaca alvo:
FC máx. – FC repouso = FC de reserva
Calcular 60% e 80% da FC de reserva = ?
Depois – 60% da reserva + FC de repouso = x
80% da reserva + FC de repouso = x1
Freqüência cardíaca alvo estará entre x – x1
Importante ressaltar que este método fornece estimativas razoáveis de intensidade na prática da atividade física, pois 60-80% da freqüência cardíaca de reserva é aproximadamente 60-80-% do VO2 máx.
Quando caminhar pela manhã – não caminhar em jejum.Caminhar em locais planos – se a geografia do local não favorecer, diminuir a velocidade da caminhada.. Evitar ruas mal conservadas, mal iluminadas (quando a caminhada for a noite) e zonas de tráfego intenso.
As roupas - devem ser confortáveis e absorventes. Vestir peças leves e largas no calor e de polipropileno ou lã, no inverno.
SUGESTÕES PARA CAMINHAR
A) Caminhada Dirigida
Aferir a FC em repouso.
Parte Inicial – Alongamento dos membros superiores, tronco e membros inferiores.
Parte Inicial – Alongamento dos membros superiores, tronco e membros inferiores.
Membros Superiores
Tronco
Membros Inferiores
Duração: 10 minutos
Aferir a freqüência cardíaca.
Parte Principal
Parte Principal
CICLO 1 -Iniciar a caminhada por 5 minutos. Realizar exercícios para os membros superiores – 60 segundos, em seguida aferir a freqüência cardíaca (Os exercícios que estarão intervalando a caminhada é de orientação do professor ou do próprio praticante – escolha livre). Fotos abaixo (sugestão de alongamento para os membros superiores):
CICLO 2 - Caminhar por mais 10 minutos. Realizar exercícios respiratórios – 60 segundos, em seguida aferir a freqüência cardíaca.
CICLO 3 - Caminhar por mais 5 minutos. Realizar exercícios de membros inferiores – 60 segundos, em seguida aferir a freqüência cardíaca.
CICLO 4 - Caminhar por mais 5 minutos. Realizar exercícios respiratórios – 60 segundos, em seguida aferir a freqüência cardíaca.
Duração: 30 minutos aproximadamente
Parte Final – Exercícios respiratórios, alongamentos dos membros inferiores e superiores.
(Repetir os mesmos exercícios da Parte Inicial, Ciclo 2 e Ciclo 3)
Duração: 5 minutos.
SUGESTÃO DE CONTROLE
Ae Markin muito interessante aproveitando isso queria ate fazer uma pergunta pq sempre que corro em asfalto sinto algumas dores no joelho mais se eu corro em campo não sinto nada?
ResponderExcluirobrigado abraços cara
Bem Shiryu, a articulação do joelho é a maior e mais complexa do corpo. A complexidade do desenho da articulação do joelho e o fato de que o joelho suporta quase todo o peso do corpo, é a articulação mais vulnerável tanto a lesão aguda eo desenvolvimento de osteoartrite.
ResponderExcluirLesões no joelho são muito comuns, especialmente para pessoas que jogam um monte de esportes.Impacto é a força que o solo "devolve" no momento de contato do pé com o solo. A cada toque do calcanhar no piso, parte desta força é recebida pelo corpo chegando até à cabeça, como uma onda. Quanto maior esta força, maior a necessidade do organismo em tentar absorvê-la, principalmente através da musculatura.E para isso é de fundamental importância o uso de um bom calçado com um bom sistema de amortização de impacto, no mercado exitem um sem números de marcas é somente você procurar um que caiba no seu pé e no seu bolso.